We use cookies to help you find the right information on mental health on our website. If you continue to use this site, you consent to our use of cookies.

ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನಗಳು

ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಯೋಚಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪ್ರಶಾಂತವಾಗಿಡಬಹುದು. ಸಮಾಧಾನದಿಂದ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಭಾಯಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಯೋಚಿಸಬಹುದು. ಪರೀಕ್ಷೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವೆನೆಂದು ಯೋಚಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಗೈಡೆಡ್ ಇಮೆಜರಿ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸೇಷನ್ ತಂತ್ರವನ್ನು (ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಯೋಚಿಸುವ ತಂತ್ರ) ಹೇಗೆ ಬಳಸಬೇಕು ಎಂದು ಇಲ್ಲಿ ಹೇಳಲಾಗಿದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಶಾಂತವಾಗಿರುವ ಜಾಗವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಆರಾಮಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕ ಇರಲಿ. ದೀರ್ಘವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ತಡೆ ಹಿಡಿದು ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಹೊರಬಿಡಿ. ಈ ರೀತಿ ದೀರ್ಘ ಉಸಿರಾಟ ಮುಂದುವರೆಸಿ. ಕ್ರಮೇಣ ಶಾಂತರಾಗುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

ಆತಂಕದ ಯೋಚನೆಗಳು ಬಂದರೆ ಅವನ್ನು ಸುಮ್ಮನಾಗಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಶಾಂತರಾದಂತೆ ಅವು ತಾವಾಗಿಯೇ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ.

2. ಒಂದು ಕಡೆ ನಿಮ್ಮ ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟು ಅದರೆಡೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ.

3.ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಯಾವ ಭಾಗ ಆತಂಕದಿಂದ ಬಿಗಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ (ಭುಜ, ಮುಖ, ಬೆನ್ನು, ಕಾಲು, ಸೊಂಟ, ಕೈಗಳು ಇತ್ಯಾದಿ) ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

4. ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ಹೀಗೆ ಮಾಡಿದಂತೆ ಅವು ವಿಶ್ರಮಿಸಿ ಹಗುರಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಖವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದುತ್ತದೆ.  ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಆರಾಮ ದೊರೆತಂತೆ ಆತಂಕವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆರಾಮದಾಯಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹರಿಯಲು ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಅದು ಚಲಿಸುವ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗುವುದು. ಕೈಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಹಲವು ಬಾರಿ ಮುಚ್ಚುವುದು ತೆರೆಯುವುದು ಮಾಡಿ. ಬೆರಳುಗಳಿಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡಿ.

5. ಇದೇ ರೀತಿ ಆತಂಕಗೊಂಡಿರುವ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳ ಮೇಲೆಯೂ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ, ಉಸಿರು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ಎಲ್ಲಾ ಆತಂಕವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿದಂತೆ ಭಾವಿಸಿ. ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವ ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೂ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದುತ್ತದೆ. 

6. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆರಾಮ ದೊರೆತಿದೆ. ಈಗ ನೀವು ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ.

7. ಪರೀಕ್ಷೆಯ ದಿನದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆಯನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಖುಷಿ ಇದೆಯೇ? ಪರೀಕ್ಷೆ ಹೇಗಾಗಬಹುದೆಂಬ ಆತಂಕವೇ? ನೀವು ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಆರಾಮಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವುದನ್ನು ನೋಡಿ. “ನಾನು ಪರೀಕ್ಷೆ ಬರೆಯುವಾಗ ಆತಂಕದ ಪಡುವುದಿಲ್ಲ” ಎಂದು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಶಾಂತವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಪರೀಕ್ಷೆಯ ದಿನದ ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿನ ಪರಿಸರವನ್ನು ಆದಷ್ಟು ನೈಜವಾಗಿ ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ಆತಂಕ ಉಂಟಾದರೆ ದೀರ್ಘ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, “ನಾನು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಲ್ಲೆ” ಎಂದು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ.

8. ಪ್ರಶ್ನೆಪತ್ರಿಕೆಯನ್ನು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಓದುತ್ತಿರುವ ಕಲ್ಪನೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರಶ್ನೆಯ ಬಗ್ಗೆಯೂ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದು ಗಮನಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ. “ನಾನು ಆತಂಕಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ನಾನು ಮುಂಚೆಯೂ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ. ಈ ಬಾರಿಯೂ ಚೆನ್ನಾಗೇ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಇದಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧ” ಎಂದು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ.

9. ಎದುರಿಗಿರುವ ಕಾರ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವಂತೆ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಸೂಚನೆ ನೀಡಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಆತಂಕವಿಲ್ಲದೆ ಉತ್ತರ ಬರೆಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

10. ನೀವು ಈಗ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಮುಗಿಸಿರುವಂತೆ ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಿಸಿ ಪರೀಕ್ಷೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬರೆದಿರುವ ಬಗ್ಗೆ ಖುಷಿಯಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಈ ಕಲ್ಪನೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ಮೇಲೆ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಿದ್ದರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಕೆಲವು ದಿನಗಳು ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಭವಿಷ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಕಲ್ಪನೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಇಲ್ಲಿಯ ಉದ್ದೇಶ.