We use cookies to help you find the right information on mental health on our website. If you continue to use this site, you consent to our use of cookies.

ಶಾಂತರಾಗುವುದು ಉಸಿರಾಟದಷ್ಟೇ ಸುಲಭ!

ಡಾ.ಗರಿಮಾ ಶ್ರೀವಾಸ್ತವ

ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಿಯೆ ಏಕೆ ಮಾಡಬೇಕು?

ನಾವು ಸದಾಕಾಲ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ನಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಗಮನಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮನಸ್ಸಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿಧಗಳಿವೆ. ಕೆಲವರು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಎದೆಯ ಭಾಗ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುವುದು. ಇದು ವೇಗದ ಉಸಿರಾಟವಾಗಿದ್ದು ನಾವು ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಕೋಪಕ್ಕೆ ಒಳಗಾದಾಗ ಉಸಿರಾಟ ಇನ್ನೂ ವೇಗ ಮತ್ತು ಅಲ್ಪವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಮಗು ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಅದು ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರು ಹೊರಹಾಕಿದಾಗ ಹೊಟ್ಟೆ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ/ನಾಭಿಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಎನ್ನುತ್ತೇವೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಎದೆ ಭಾಗವನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟ ನಮಗೆ ಸಮಾಧಾನ ಮತ್ತು ಶಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಹಾಗು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ (lungs) ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರು ತಲುಪುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡುವುದು:

ಕೆಳಗೆ ತಿಳಿಸಿರುವ ಕ್ರಿಯೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ ಎದೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡುವ ನಾವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡಲು ಆರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 3 ನಿಮಿಷ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ನೆಮ್ಮದಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ 3-5 ನಿಮಿಷ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಿಯೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಿ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ದಾರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಬಲಗೊಳಿಸಿ, ಮೆದುಳಿಗೆ ಬೇಕಾದ ಆಕ್ಸಿಜನ್ ಒದಗಿಸಿ, ದೇಹ ಸಹಜವಾಗೆಯೇ ಶಾಂತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎದೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡುವುದಾದರೆ ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ ಪ್ರಯತ್ನ ಬಿಡಬೇಡಿ. ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಶಾಂತವಾಗಿರಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಅರಿಯಲು ಇದು ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವೇ ಗಮನಿಸುತ್ತೀರಿ.

ವಿಧಾನ

  1. ಪ್ರಶಾಂತ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ಒತ್ತಡ ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿಡಿ.
  2. ಮೂಗಿನಿಂದ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎದೆಯ ಭಾಗ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಂತೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
  3. ಉಸಿರನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಡಿದು, ನಂತರ ಮೂಗಿನಿಂದ ಅಥವಾ ಬಾಯಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಹಾಕಿ. ಹೀಗೆ ಮಾಡಿದಾಗ ಉಬ್ಬಿದ ಹೊಟ್ಟೆ ಕುಗ್ಗುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
  4. ಈ ರೀತಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಿ. ಉಸಿರನ್ನು ನುಂಗಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಥಟ್ಟನೆ ಹೊರಹಾಕಬೇಡಿ. 4 ರವರೆಗೆ ಎಣಿಸುತ್ತಾ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಪುನಃ 4 ಎಣಿಸುತ್ತಾ ಉಸಿರು ಬಿಡುವುದರಿಂದ ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ ಕ್ರಿಯೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ರೀತಿ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
  5. ಇದನ್ನು 3 ರಿಂದ 4 ಸುತ್ತು ಮಾಡುತ್ತಾ ಹೋಗಿ. ಇದು ರೂಢಿಯಾದ ಮೇಲೆ ನೀವು ನಡೆಯುವಾಗ, ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಮುಂಚೆ, ಹೀಗೆ ಯಾವಾಗಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ನಿಮಿಷದಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾ ಹೋಗುವುದು ಉತ್ತಮ. 5 ನಿಮಿಷದ ಅಭ್ಯಾಸ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಹಳಷ್ಟು ಮಟ್ಟಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.  

ಇದೇ ರೀತಿಯ ಕ್ರಿಯೆ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿಯೂ ಇದ್ದು, ಅದೂ ಕೂಡ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಅದರ ವಿಧಾನ ಹೀಗಿದೆ-

  • ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆಯೇ ಕುಳಿತು, ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ 5 ಎಣಿಸುವಷ್ಟು ಸಮಯ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು. ನಂತರ ಮೂಗು ಅಥವಾ ಬಾಯಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವುದು.
  • ಉಸಿರು ಹೊರಹಾಕುವಾಗ ಓಂಕಾರ ಅಥವಾ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪದ ಒಂದನ್ನು ಹೇಳುವುದು ಅಥವಾ ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಮನಸ್ಸು ಪ್ರಶಾಂತವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಶಬ್ದ ಅಥವಾ ಯೋಚನೆ ಬಂದ ಕೂಡಲೇ ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸುವಿರಿ.
  • ಇದನ್ನು 5-6 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿದರೆ 5 ಸುತ್ತು ಮುಗಿಸಿರುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಲಿದ್ದೀರಿ. ಅದನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಇರಲು ಬಿಟ್ಟು ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಿ.